Índice glucémico de los alimentos: ¿qué debemos tener en cuenta?


Conocer el índice glucémico de los alimentos nos puede ayudar para llevar adelante una correcta alimentación. Aunque suele ser una recomendación básica para quien tiene diabetes, nos puede ayudar también, a evitar subir de peso y a llevar una vida más saludable.

 

Concretamente, el índice glucémico o glicémico (IG) es la medida en que un alimento que contiene hidratos hace que suba el azúcar en sangre. En la tabla de medición del IG, el valor más alto es el 100 y se le adjudica al azúcar y al pan blanco. Entonces, a partir de este techo, vamos a encontrar alimentos con IG bajo (0 a 49), IG moderado (50 a 69) y alto (70 a 100). Los alimentos con IG bajo hacen que el azúcar en la sangre se eleve y luego, baje lentamente. Por el contrario, los alimentos con IG alto (más de 70), hacen que se eleve y baje rápidamente. Los alimentos de IG alto suelen provocar ansiedad y ganas de seguir comiendo y por el contrario, los alimentos con IG bajo aumentan la saciedad y ayudan a respetar los momentos de nuestras ingestas. También, ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. ¿Cómo conocer el IG de los alimentos? Podemos guiarnos por esta tabla:

  • Alimentos con IG bajo (0 a 55): Cebada, quinoa, cereal integral con alto contenido de fibra, avena en copos, zanahoria, manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas. Nueces, legumbres. Leche y yogur.
  • Alimentos con IG moderado (56 a 69): pan de centeno, arroz integral, pasas de uva.
  • Alimentos con IG alto (70 y mayor): pan blanco, casi todos los cereales refinados, avena instantánea, gaseosas, papas, arroz blanco.

Es importante aclarar que también, la variación del IG depende de otros factores, como por ejemplo: la cocción, la cantidad de grasa que tiene ese alimento o la madurez de la fruta, en tal caso. O si el alimento tiene un proceso de industrialización (el puré instantáneo tiene un IG más alto aún que la papa hervida). Entonces, esta tabla es simplemente una guía. Un especialista en Nutrición siempre va a ser un acompañamiento ideal si queremos incluir esta información en nuestra dieta, según nuestros objetivos y necesidades. En este sentido, es importante destacar un concepto que comparte la Federación Argentina de Diabetes: “El IG es solamente un dato orientativo. Si se consultan tablas de diferentes fuentes se encontrarán diferencias entre los IG de un mismo alimento. Esto sucede porque hay una gran variabilidad en los procesos fisiológicos entre las personas. Dicho de otro modo: no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos con la misma velocidad”.